[读书笔记]《福格行为模型》（2/3）

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• 行为设计步骤
  • 1）明确愿望。只有知道自己想去哪里，才能真正地到达
  • 2）脑暴行为选项。为你的愿望列举可操作的行为
    • 关键是要非常乐观，也就是不管这行为能不能做到，只要你觉得有助于你的愿望实现，都算上。假设你有种魔力——想做的事一定能做到
  • 3）匹配具体行为，要务实
  • 4）从微习惯开始
  • 5）找到“对”的提示
  • 6）庆祝成功
  • 7）排除障碍，重复，扩展
• 行为匹配的3个误区
  • 1）全凭冲动，毫无章法
    • 偶然看到某人这么做很厉害，就想效仿
  • 2）从网上找灵感
    • 看了某个视频或某篇文章就要模仿学习
  • 3）照搬身边人的成功经验
• 最匹配的行为的3个标准
  • 1）这个行为有助于你实现愿望（影响）
  • 2）你想做出这个行为（动机）
  • 3）你可以做到（能力）
  • 最好在你最忙碌，最没动力，且状态最不好时也能做到的行为
• 帮助人们做他们已经想做的事
  • 做生意的秘诀
• 持久改变的关键在于匹配的行为时自己真心想做的
  • 用真心！
• 分析一个习惯为什么难以养成（能力因素）
  • 1）时间够吗？
  • 2）资金够吗？
  • 3）体力/技巧？
  • 4）需要创意和脑力吗？
  • 5）符合日程和作息吗？
• 能力是维持习惯最可靠的要素，要容易做到
  • 刷新认知的一个观点。以前觉得动机最重要，而且要一步到位
• 实现“容易做”的3种方式
  • 1）提升技能
    • 网络（文章/视频教程）
    • 向身边人寻求建议
    • 参加培训
  • 2）利用好的工具和资源
  • 3）让行为变得微小
    • 做出行为的第一步，让齿轮动起来，例如拿出瑜伽垫，即使你并没有时间练瑜伽
    • 缩小规模：每天20个俯卧撑？先从3-5个开始。靠墙俯卧撑也行，重要的是不要间断
• 提示，是行为发生的决定性要素。没有提示，行为就不会发生
• 常见的3类提示
  • 1）人物提示：通过自己或他人的提醒
    • 记忆/大脑不可靠
  • 2）情境提示：通过周围环境中的某些事物，如便利贴、App通知、闹铃等
  • 3）行动提示：将你已经在做的行为当作提示
    • 当我之后，我就
• 确定锚点3个方面的考量
  • 1）匹配物理位置：锚点行为和新的微习惯一定要在相同或相近的地点
  • 2）匹配频率
  • 3）匹配主题或目的
    • 喝咖啡（为了提升工作效率）==> 打开Todo App
    • 喝咖啡（为了放松） ==> 打开日记本
• 设计“对”的提示的3个步骤
  • 1）确定锚点
  • 2）尝试将锚点与黄金行为联系起来，不合适就调整
  • 3）利用“最后一步”优化锚点，就是要具体
    • 在我回家之后____（不要模糊）
    • 在我到家把包放下之后____（要具体）
• 庆祝（奖励）的原则：及时又简单
  • 电影《最初的梦想》里有一段父亲打电话跟儿子道歉，说他不应该要求儿子考到A才给他买自行车，回去就给他买
  • 爱孩子，不是因为他成绩好得了A才爱他，爱没有条件
• 获得良好的感觉是帮助我们养成习惯的最佳方式
• 芝麻小事不值得庆祝？想想其背后更深层的意义
  • Jill想要养成吃完早饭后清理厨房的习惯。 为什么清理厨房很重要？
    因为这对她丈夫来说很重要。在家里她丈夫负责做饭。如果下班回家看到厨房一团糟，这会打击他为家人烹饪美食的积极性。她丈夫已经提醒过多次，也有过多次的争吵。
    如果早晨清理了厨房，丈夫下班回家，心情愉悦地做了一顿大餐，全家人一起享用。
    清洁厨房是小事，但它能为女儿创造和谐的家庭氛围，改善夫妻关系。
    事小，但意义重大，所以值得庆祝
• 从心理学角度来看，学习是大脑为了响应环境而促成行为变化的过程，目的是能更好地生存和发展
• 感觉良好是微习惯策略的重要组成部分
• 积极的体验能够强化人的习惯，是因为神经化学在发挥作用